Quand prendre de la maltodextrine avant une course ?

La maltodextrine est un nom que de nombreux sportifs, en particulier ceux impliqués dans des sports d’endurance comme le trail ou le marathon, ont entendu. Mais quand et comment faut-il consommer ce glucide complexe pour optimiser ses performances lors d’une compétition ? Cet article vise à répondre à cette question cruciale, tout en démystifiant certains mythes associés à la maltodextrine.

Qu’est-ce que la maltodextrine et pourquoi est-elle utilisée par les sportifs ?

La maltodextrine est un glucide complexe, souvent issu de l’hydrolyse de l’amidon de maïs, de blé ou de pomme de terre. Sa structure moléculaire, composée de chaînes de glucose, lui confère des propriétés énergétiques intéressantes pour les sportifs.

Pourquoi les athlètes l’utilisent-ils ? Tout d’abord, la maltodextrine offre une source d’énergie rapide, essentielle pour soutenir des efforts intenses et prolongés. Contrairement à d’autres sources de glucides, elle est facilement digestible et peut aider à maintenir des niveaux de glycémie stables, évitant ainsi les baisses d’énergie pendant l’effort.

De plus, la maltodextrine joue un rôle clé dans la recharge glucidique, un processus où les athlètes augmentent leur consommation de glucides quelques jours avant une compétition pour maximiser leurs réserves de glycogène musculaire. Ces réserves seront ensuite utilisées comme principale source d’énergie pendant l’épreuve.

Enfin, la maltodextrine est souvent présente dans les boissons énergétiques et les compléments alimentaires destinés aux sportifs en raison de son goût neutre et de sa capacité à se dissoudre facilement dans l’eau, ce qui la rend idéale pour la préparation de boissons.

L’importance de la préparation alimentaire avant une compétition

Pourquoi une alimentation spécifique aux sportifs (avec ou sans maltodextrine) ?

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive. Pour les athlètes, en particulier ceux qui participent à des épreuves d’endurance comme le trail ou le marathon, une alimentation adaptée est essentielle. La maltodextrine, souvent appelée « malto », est l’un de ces éléments alimentaires spécifiques qui peut être intégré dans le régime d’un sportif. Elle sert de source d’énergie rapide, permettant de soutenir des efforts intenses et prolongés. De plus, sa digestion est optimale, évitant ainsi les troubles digestifs qui peuvent survenir lors de la consommation d’autres types de glucides.

Comment planifier son alimentation dans les jours précédant un trail ou une course ?

La préparation alimentaire avant une compétition ne se résume pas au dernier repas avant le départ. Elle commence plusieurs jours, voire semaines, avant l’épreuve. 

L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène musculaire, qui seront la principale source d’énergie pendant l’effort. Dans cette phase de préparation, la maltodextrine peut être consommée pour enrichir l’apport en glucides, surtout lors des jours précédant immédiatement la compétition.

Aliments recommandés et à éviter avant une compétition.

• Recommandés :
  • Pâtes, riz, quinoa : sources de glucides complexes.
  • Poisson, viande blanche : sources de protéines maigres.
  • Légumes verts : pour les vitamines et minéraux.
  • Boissons à base de maltodextrine : pour une recharge glucidique optimale.
  • Fruits : pour les vitamines, minéraux et certains glucides.
• À éviter :
  • Aliments gras et frits.
  • Boissons gazeuses et alcoolisées.
  • Produits laitiers lourds.
  • Aliments ultra-transformés et riches en sucre ajouté.

Quand et comment consommer de la maltodextrine avant une course ?

La stratégie de « recharge » des jours précédant une compétition

La « recharge » glucidique est une stratégie alimentaire adoptée par de nombreux athlètes pour maximiser leurs réserves de glycogène avant une épreuve. 

Elle consiste à augmenter progressivement sa consommation de glucides quelques jours avant la compétition. La maltodextrine, de par sa nature et sa facilité d’assimilation, est un choix privilégié pour cette recharge. Elle permet d’obtenir un apport glucidique élevé sans surcharger le système digestif.

Les « maltos » ou boissons de recharge glycogénique : Quand et comment les consommer ?

Les boissons à base de maltodextrine, souvent appelées « maltos », sont particulièrement utiles pour la recharge glucidique. Elles peuvent être consommées à différents moments :

• 3-4 jours avant la compétition : Augmenter progressivement la consommation pour préparer le corps.
• La veille de la compétition : Consommer une quantité importante pour maximiser les réserves de glycogène.
• Le jour de la compétition, quelques heures avant le départ : Une dernière dose pour s’assurer que les réserves sont à leur maximum.

Besoins en maltodextrine selon la durée et l’intensité de la préparation :Durée de l’épreuve Intensité Quantité de maltodextrine recommandée (par jour) Moins de 1 heure Faible 30-50g 1-2 heures Modérée 50-70g 2-4 heures Élevée 70-90g Plus de 4 heures Ultra 90-120g

Mythes et réalités autour de la maltodextrine

Mythe ou réalité ? La maltodextrine les 3 jours avant une course

La maltodextrine, souvent appelée « malto », est couramment utilisée par les sportifs d’endurance pour optimiser leurs réserves énergétiques avant une compétition. Cependant, est-il réellement bénéfique de consommer de la maltodextrine les 3 jours précédant une course ? 

La réalité est que cette stratégie, connue sous le nom de « recharge glucidique », vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire. Ces réserves seront la principale source d’énergie pendant l’effort. 

La maltodextrine, de par sa digestion rapide et son index glycémique élevé, est particulièrement adaptée à cette phase de préparation. Cependant, il est essentiel de l’associer à une hydratation adéquate pour éviter tout trouble digestif.

Dextrose equivalent : le terme clé de la maltodextrine ou comment les différencier ?

Le « Dextrose Equivalent » (DE) est un terme utilisé pour mesurer le degré d’hydrolyse de l’amidon dans un produit. Plus le DE est élevé, plus le produit contient de sucres simples, comme le glucose. La maltodextrine a un DE généralement inférieur à celui du dextrose, ce qui signifie qu’elle est composée de molécules de glucose plus longues. 

Cette différence est cruciale car elle influence la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Le dextrose, ayant un DE plus élevé, sera absorbé plus rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie. En revanche, la maltodextrine, avec son DE plus faible, fournira une libération d’énergie plus lente et plus soutenue.

Comparaison des index glycémiques de différents sucres.

Sucre Index Glycémique Glucose 100 Dextrose 96 Saccharose 65 Maltodextrine 85-105 (selon le DE) Fructose 23

Conclusion sur la maltodextrine 

La maltodextrine est un complément alimentaire précieux pour les sportifs d’endurance, en particulier lors de la phase de préparation précédant une compétition. 

Elle permet une recharge glucidique efficace, garantissant des réserves énergétiques optimales le jour de la course. Cependant, comme pour tout complément, il est essentiel de l’utiliser judicieusement, en tenant compte de ses besoins individuels et des spécificités de l’épreuve.

En ouverture, il est intéressant de noter l’émergence de la malto de manioc, une alternative à la maltodextrine classique proposée par ProtéAlpes. Issue du tapioca, cette forme de maltodextrine présente des caractéristiques similaires mais pourrait offrir des avantages en termes de digestibilité et d’impact glycémique. Une piste à explorer pour les athlètes en quête de la solution optimale pour leur préparation.

Récapitulatif des points clés abordés

• La maltodextrine est bénéfique pour la recharge glucidique avant une compétition.
• La différence entre maltodextrine et dextrose réside dans leur Dextrose Equivalent.
• L’hydratation est essentielle lors de la consommation de maltodextrine pour éviter les troubles digestifs.
• La malto de manioc, une alternative prometteuse à la maltodextrine classique.

Conseils finaux pour une utilisation optimale de la maltodextrine avant une compétition

• Planifiez votre consommation : Intégrez la maltodextrine progressivement dans votre alimentation les jours précédant la compétition.
• Hydratez-vous : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau ou de liquides isotoniques lors de la consommation de maltodextrine.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez des troubles digestifs, ajustez votre consommation.
• Explorez les alternatives : Si la maltodextrine classique ne vous convient pas, envisagez d’essayer la malto de manioc ou d’autres sources de glucides.