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Comment trouver son apport en protéines quand on est vegan ?

En tant que vegan, l’une des préoccupations principales est de s’assurer que l’on obtient suffisamment de protéines dans son alimentation pour maintenir une bonne santé et encore plus quand on est sportif. Les protéines sont en effet des nutriments essentiels pour la croissance et la réparation des tissus du corps, ainsi que pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Cependant, contrairement à une alimentation omnivore, qui comprend souvent des sources de protéines animales telles que la viande, le poisson et les produits laitiers, une alimentation vegan ne comprend pas de produits d’origine animale. Cela signifie que les vegans doivent chercher d’autres sources de protéines pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Les sources de protéines végétales courantes incluent les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches et les haricots), les noix et les graines, le soja et ses produits dérivés, les céréales (comme le quinoa et le riz brun), les légumes verts feuillus, les champignons et les algues. Cependant, certaines de ces sources peuvent ne pas être aussi riches en protéines que les sources animales, et il peut être difficile pour les vegans de consommer suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins.

En outre, les vegans doivent être conscients de la qualité des protéines qu’ils consomment. Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. En revanche, certaines sources de protéines végétales peuvent ne pas contenir tous les acides aminés essentiels, et il peut donc être nécessaire de combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir une protéine complète.

En fin de compte, la clé pour s’assurer que l’on obtient suffisamment de protéines en tant que vegan est de manger une variété d’aliments riches en protéines végétales, de combiner différentes sources de protéines pour obtenir une protéine complète, et de surveiller son apport en nutriments pour s’assurer que l’on répond à ses besoins nutritionnels.

Concrètement, où trouver des protéines ?

Les vegan peuvent obtenir suffisamment de protéines en incluant des aliments riches en protéines dans leur alimentation. Voici quelques exemples de sources de protéines végétales :

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, fèves, etc.
  • Le tofu et le tempeh : fabriqués à partir de soja fermenté, riches en protéines et polyvalents pour la cuisine.
  • Les noix et les graines : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Les produits à base de soja : lait de soja, yaourt de soja, fromage végétalien, etc.
  • Les céréales : quinoa, riz brun, avoine, blé, etc.
  • Les légumes : brocoli, épinards, champignons, chou-fleur, etc.
  • Les substituts de viande végétalien : steak végétalien, saucisse végétalienne, poulet végétalien, etc.

Il est important de varier les sources de protéines pour assurer une bonne qualité nutritionnelle et de consommer suffisamment de calories pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme. Les vegan peuvent également bénéficier de compléments protéiques végétaux, tels que la protéine de pois, la protéine de riz et la protéine de chanvre, pour aider à augmenter leur apport en protéines si nécessaire. Il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire équilibré adapté aux besoins individuels.

Idées recette pour les athlètes vegan

Voici trois livres riches en idées pour se cuisiner des repas vegans riches en protéines. 2 de ces livres sont en anglais mais totalement accessibles grâce aux illustrations et images qu’on y trouve.

The High-Protein Vegan Cookbook: 125+ Hearty Plant-Based Recipes

Plus de 100 recettes super rapides et savoureuses à préparer. Celles-ci couvrent les besoins quotidiens, y compris les en-cas.

Livre de préparation de repas sans viande pour athlètes vegans

Ce livre met va vous aider à vous nourrir d’une façon qui est facile, faisable, économique et durable mais aussi en adéquation avec une pratiquer sportive, qu’elle soit occasionnelle ou intensive.

Plant Based High Protein Cookbook

Ce guide complet du végétalisme hyperprotéiné vous révèle comment vous pouvez obtenir des protéines et des nutriments essentiels grâce aux légumes verts, aux haricots et aux légumineuses de la vie de tous les jours.

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